Selbstwirksamkeit stärken
Kleine Schritte. Sich selbstbestimmter fühlen.
So fühlt es sich oft an: Der Alltag ist so voll, dass für uns selbst kaum noch Platz bleibt. Beruf, Familie, Partnerschaft, Care-Arbeit und die vielen kleinen Aufgaben, die niemand sieht: Wir organisieren, unterstützen, springen ein und versuchen, allem gerecht zu werden.
Dabei verlieren wir aus dem Blick, was wir selbst brauchen und wo wir unsere Situation verändern könnten.
Selbstwirksamkeit beginnt dort, wo wir wieder merken, dass unser eigenes Handeln etwas bewirkt. Das braucht nicht immer eine große Entscheidung. Oft reicht ein kleiner Schritt.
Wenn wir versuchen, es allen recht zu machen
Neben meinem Beruf als Arbeits- und Gesundheitspsychologin bin ich Mutter zweier Kinder und Partnerin. Aus eigener Erfahrung und aus vielen Gesprächen kenne ich die Haltung, es jedem und allen recht machen zu wollen.
Als Partnerin, Tochter, Schwiegertochter, Mutter und Mitarbeiterin neigen wir dazu, viel von uns herzugeben und uns für jeden Prozess und jedes Ergebnis verantwortlich zu fühlen.
Ein Job bringt Anerkennung, Austausch und Erfolgserlebnisse. Doch nach der bezahlten Arbeit warten zu Hause oft Versorgungs- und Fürsorgeaufgaben, die deutlich weniger gewürdigt werden. Dieser Spagat bringt viele Frauen an ihre Grenzen.
Was bedeutet Selbstwirksamkeit?
In der Psychologie meint Selbstwirksamkeit die Überzeugung, Herausforderungen durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Das heißt nicht, alles im Griff zu haben. Viele Belastungen kommen von außen und lassen sich nicht sofort ändern. Wir können aber genauer hinschauen:
- Was liegt tatsächlich in meinem Einflussbereich?
- Welche Erwartungen möchte ich hinterfragen?
- Wo kann ich Verantwortung abgeben?
- Was wäre ein erster, realistischer Schritt?
Der schwere Felsen auf unserem Weg
Überforderung kündigt sich oft leise an. Grübelst du viel? Schläfst du schlecht ein oder wachst nachts auf? Bist du oft gereizt? Kennst du das Gefühl von Enge oder aufsteigender Panik?
Wenn sich dein Alltag anfühlt wie ein riesiger Felsen mitten auf deinem Weg, versuche nicht, ihn als Ganzes wegzuschaffen.
„Zerlege ihn in einzelne Steine, die du leichter tragen kannst.“
Deine ganze Arbeitssituation kannst du vielleicht nicht sofort ändern, aber du kannst eine Aufgabe abgeben. Die Verantwortung in der Familie verteilt sich nicht über Nacht neu, aber du kannst das Gespräch darüber beginnen.
Selbstwirksamkeit im Arbeitsalltag
Ich denke dabei gern an ein Mobile: Stupst du ein kleines Teil an, gerät das Ganze in Schwingung. Genauso reagiert auch dein Arbeitsumfeld früher oder später auf eine Veränderung bei dir.
Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Arbeitszeit und Arbeitsmenge, besonders wenn deine Tage länger intensiv bleiben. Schau dir an, wie Verantwortung verteilt ist, und frag dich:
„Wo darf ich lernen zu delegieren, abzugeben, nein zu sagen?“
Wer Grenzen ausspricht, übernimmt nicht weniger Verantwortung, sondern geht sorgsamer mit den eigenen Kräften um. Dazu braucht es aber auch ein Umfeld, in dem Grenzen respektiert und Aufgaben fair verteilt werden.
Selbstfürsorge muss nicht noch eine Aufgabe werden
Wenn der Tag randvoll ist, wird „mehr Zeit für dich“ schnell zur nächsten Pflicht. Fang klein an: Verlass in der Pause deinen Arbeitsplatz, lass das Handy liegen und gönn dir Ruhe. Auch in Teilzeit steht dir eine Pause zu.
Bewegung gleicht einseitige Belastungen aus und macht den Kopf frei. Nimm die Treppe statt den Lift, nutze Angebote wie Yoga oder Nordic Walking an deinem Arbeitsplatz. Und wenn Kolleginnen mitmachen, profitiert das ganze Team.
Was Atmung und Körperwahrnehmung damit zu tun haben
Stress zeigt sich auch im Körper: als Anspannung, Unruhe oder flache Atmung. Eine einfache Übung für zwischendurch:
- Atme langsam durch die Nase ein und zähle bis fünf.
- Halte den Atem kurz an.
- Atme langsam durch den Mund aus und zähle von fünf zurück.
- Halte kurz an und beginne von vorne.
Zweimal täglich etwa zehn Minuten, ob in der U-Bahn oder im Auto, können viel zur Stressvorbeugung beitragen.
Bewusster atmen. Ruhiger werden.
Ich biete Atemtrainings im Einzelsetting und in einer Online-Kleingruppe (max. 4 Personen) an.
Einzelstunde persönlich oder online: Beitrag € 65,-
Sie möchten im Verlauf von 4 Wochen eine eigene, heilsame Atempraxis nach der Buteyko Methode aufbauen?
4 Termine, à 90 Minuten, persönliche Betreuung und Material
- Online-Einzelsetting Beitrag € 320,-
- Online-Kleingruppe € 280,-
Selbstwirksamkeit und Frauengesundheit
Mental Load, familiäre Verantwortung, hormonelle Veränderungen oder die Wechseljahre können dazu führen, dass bisherige Strategien nicht mehr tragen. Dann lohnt es sich zu fragen: Was tut mir gut? Was kostet mich dauerhaft Kraft? Welche Unterstützung brauche ich?
Selbstwirksam zu sein heißt nicht, alles allein schaffen zu müssen. Auch Hilfe anzunehmen ist selbstbestimmtes Handeln.
Kleine Schritte können etwas verändern
Selbstwirksamkeit wächst durch Erfahrung. Vielleicht sprichst du eine Grenze aus, nimmst dir eine Pause, ohne sie zu rechtfertigen, oder merkst, dass du nicht für alles zuständig bist.
„Du wirst sehen, schon durch kleine Schritte wirst du dich selbstbestimmter fühlen.“
Wie kann ich meine Selbstwirksamkeit stärken?
Nimm dir Zeit für drei Fragen:
- Was belastet mich gerade besonders?Benenne so konkret wie möglich, was dir Energie raubt.
- Was davon kann ich beeinflussen?Trenne äußere Bedingungen von den Bereichen, in denen du selbst handeln kannst.
- Was wäre ein erster kleiner Schritt?Wähle etwas Überschaubares, das in deinen Alltag passt.
Selbstwirksamkeit in der gesundheitspsychologischen Begleitung
Ich bin Jutta Olev, Gesundheits- und Arbeitspsychologin, Coach und Yogalehrerin in Wien. Ich begleite Menschen dabei, Belastungen zu verstehen, Ressourcen wahrzunehmen und eigene Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln, mit wissenschaftlich fundierter Psychologie, Coaching und körperorientierten Methoden.
Das Ziel ist nicht, noch leistungsfähiger zu werden, sondern einen Umgang mit deinen Herausforderungen zu finden, der zu deinem Leben passt.
Kleine Schritte. Sich selbstbestimmter fühlen.
Häufige Fragen
Wenn der Alltag nur noch aus Pflichten besteht, geht oft das Gefühl verloren, selbst etwas bewirken zu können. Man reagiert nur noch, statt zu gestalten. Genau hier setzt Selbstwirksamkeit an: bei der Frage, wo du wieder selbst entscheiden kannst, auch im Kleinen.
Viele Frauen haben gelernt, Verantwortung für alle und alles zu übernehmen. Ein Nein fühlt sich dann wie Versagen an. Dabei ist es ein Zeichen dafür, dass du deine Grenzen kennst und mit deinen Kräften sorgsam umgehst.
Dass du alles schaffst, heißt nicht, dass es dir gut damit geht. Anhaltende Erschöpfung, Grübeln, Gereiztheit oder schlechter Schlaf sind Hinweise, dass die Belastung dauerhaft zu groß ist. Es lohnt sich, das ernst zu nehmen.
Wer alles organisiert, entscheidet nicht automatisch selbst. Oft folgen wir den Erwartungen anderer, ohne es zu merken. Ein erster Schritt ist, zu unterscheiden: Was will ich wirklich, und was mache ich, weil es von mir erwartet wird?
Spätestens dann, wenn du das Gefühl hast, aus eigener Kraft nicht mehr herauszukommen, oder wenn Schlafprobleme, Enge oder Panik zunehmen. In der psychologischen Begleitung schauen wir gemeinsam, was dich belastet und wo du wieder Spielraum gewinnen kannst.
Meine Angebote an Sie
Frauengesundheit
Psychologische Begleitung für Frauen bei Stress, Mental Load, Mehrfachbelastung und persönlichen Veränderungen.
Körperorientierte psychologische Begleitung
Psychologie, Körperwahrnehmung und achtsame Methoden verbinden.
Betriebliches Gesundheitsmanagement
Gesundheitsförderliche Arbeitsbedingungen, psychische Gesundheit und Handlungsspielräume im Unternehmen gestalten.
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Praxis Alan • 1060 Wien, Mariahilfer Straße 81/1/16. | Alser Praxis • 1090 Wien, Alser Straße 30/7
Ich bin Jutta Olev.
Gesundheits- und Arbeitspsychologin, Coach und Yogalehrerin. In meiner Arbeit verbinde ich wissenschaftlich fundierte Psychologie mit achtsamer Körperarbeit und einem offenen Blick auf Vielfalt und kulturelle Prägung.
Durch meine interkulturelle Familien- und Lebenserfahrung weiß ich, wie bereichernd und zugleich herausfordernd es sein kann, in mehreren Lebens- und Erfahrungswelten zuhause zu sein.
Als Frau in einer neuen Lebensphase erfahre ich selbst, wie sich Körper, Energie und Perspektiven verändern dürfen – und wie viel Weisheit in diesem Prozess liegt.
Aus dieser Erfahrung heraus gestalte ich meine Arbeit mit Frauen achtsam, humorvoll und wertschätzend - für jede Phase ihres Lebens.